Running Schedule Planner 🏃

🏆

สถิติการวิ่งของคุณ (Personal Records)

ใส่เวลาที่ดีที่สุด หรือเวลาที่คาดว่าจะจบ — เว้นว่างได้ถ้ายังไม่เคยวิ่ง

5 KMPersonal Best

: :

ตัวอย่าง: 0:25:00 = 25 นาที

10 KMPersonal Best

: :

21.1 KMHalf Marathon

: :

42.2 KMFull Marathon

: :

🎯

เป้าหมายการแข่งขัน

ระบุระยะทาง เวลาเป้าหมาย และวันแข่ง

ระยะทางที่ต้องการวิ่ง

วันที่แข่งขัน

เวลาเป้าหมาย (Goal Time)

: :

เว้นว่างให้ระบบคำนวณจากสถิติของคุณอัตโนมัติ

📅

ตั้งค่าตารางการฝึกซ้อม

กำหนดวัน เวลา และความถี่ที่ต้องการวิ่ง

เลือกวันที่ต้องการวิ่ง

ช่วงเวลาที่ต้องการวิ่ง

เวลาที่ต้องการวิ่ง

ระดับประสบการณ์

วันที่เริ่มซ้อม

📋

ยังไม่มีแผนการวิ่ง

ไปที่แท็บ "สร้างแผน" เพื่อสร้างตารางการวิ่งก่อน

🎯

Training Zones ของคุณ

สร้างแผนการวิ่งก่อนเพื่อดู Pace Zone ส่วนตัว

🏃

สร้างแผนการวิ่งก่อน แล้ว Pace Zone จะคำนวณตาม Goal Time ของคุณโดยอัตโนมัติ

📚

คู่มือแต่ละ Training Zone

ความหมาย การใช้งาน และประโยชน์ของแต่ละ Zone

🟢 Easy Run / Zone 1-2 — /km

60–70%

Max HR

4–5

RPE (1-10)

~80%

สัดส่วนการวิ่ง

ยาวได้

ระยะเวลา

วิ่งในระดับที่พูดคุยได้สบายๆ ระบบ Aerobic ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายเผาไขมันเป็นหลัก เป็น Zone ที่ควรใช้มากที่สุดในการฝึกซ้อม (กฎ 80/20) ช่วยสร้าง Aerobic Base ลดความเสี่ยงบาดเจ็บ และฟื้นตัวได้เร็ว

🟡 Tempo Run / Zone 3-4 — /km

80–90%

Max HR

7–8

RPE (1-10)

20–40 นาที

ระยะเวลาต่อ Session

~10%

สัดส่วนการวิ่ง

วิ่งในระดับ Lactate Threshold — พูดได้แต่ยากขึ้น ประโยคยาวๆ ไม่ไหว ช่วยยก Lactate Threshold ให้สูงขึ้น ทำให้วิ่งเร็วขึ้นได้นานขึ้น เหมาะสำหรับ Tempo Run 20-40 นาที หรือ Cruise Intervals (3-5 นาที × 4-6 เที่ยว)

🔴 Intervals / Zone 5 — /km

>95%

Max HR

8–10

RPE (1-10)

400–1600m

ระยะต่อ Interval

4–6 เที่ยว

จำนวนรอบ

วิ่งเร็วกว่า Race Pace เพื่อสร้าง VO2 Max และ Speed ต้องพักระหว่างเที่ยว (Jog 200-400m หรือ 60-90 วินาที) ใช้เวลาฟื้นตัวนานกว่า Zone อื่น ไม่ควรทำบ่อยเกิน 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ ตัวอย่าง: 400m × 6 พัก Jog 200m

🔵 Long Run / Zone 2 — /km

65–75%

Max HR

5–6

RPE (1-10)

+90 นาที

ระยะเวลา

1×/สัปดาห์

ความถี่

Long Run คือหัวใจของการเตรียมตัวสำหรับ Half/Full Marathon วิ่งช้ากว่า Race Pace 20-30 วินาที เพื่อสร้าง Endurance ฝึกร่างกายให้เผาไขมันเป็น Fuel และเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อ อย่าวิ่งเร็วเกินไปเพราะจะฟื้นตัวได้ยาก

💡

หลักการฝึกซ้อมที่สำคัญ

Tips จาก Evidence-based Running Science

⚖️

กฎ 80/20 (Polarized Training)

วิ่ง 80% ของระยะรวมในโซน Easy (Zone 1-2) และ 20% ในโซนสูง (Tempo/Interval) นักวิ่งส่วนใหญ่มักวิ่งหนักเกินไป ทำให้ฟื้นตัวไม่ทันและ Performance ลดลง

📈

กฎ 10% (Progressive Overload)

เพิ่มระยะรวมต่อสัปดาห์ไม่เกิน 10% จากสัปดาห์ก่อน การเพิ่มเร็วเกินไปเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บ ทุก 4 สัปดาห์ควรมี Recovery Week ลดระยะ 20-30%

😴

การฟื้นตัวคือส่วนหนึ่งของการฝึก

ร่างกายแข็งแรงขึ้นระหว่างพักผ่อน ไม่ใช่ตอนวิ่ง นอน 7-9 ชม./คืน วันพักสามารถว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานเบาๆ (Active Recovery) ได้ แต่ไม่ควรออกแรงหนัก

🌡️

Warm Up & Cool Down

Warm Up: เดินเร็ว 2 นาที + Jog ช้า 5 นาที + Dynamic Stretch (Leg Swing, Hip Circle) ก่อนทุก Session | Cool Down: เดินช้า 3-5 นาที + Static Stretch ค้างไว้ 30 วินาที

💧

Hydration Strategy

ดื่มน้ำ 400-600ml (2 ชม.ก่อนวิ่ง) · วิ่ง <60 นาที: ไม่จำเป็นต้องพกน้ำ · วิ่ง 60-90 นาที: ดื่มทุก 15-20 นาที · วิ่ง >90 นาที: เพิ่ม Electrolyte (เกลือแร่)

🍚

Nutrition Timing

ก่อนวิ่ง: Carb 2-3 ชม. ก่อน (ข้าว, กล้วย, ขนมปัง) · หลังวิ่ง: Protein + Carb ภายใน 30-45 นาที เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ · Long Run >90 นาที: พก Energy Gel ทุก 45 นาที

🏁

Race Day Strategy

ออกตัว 10-15 วินาที/km ช้ากว่า Goal Pace ใน 5-10km แรก (Negative Split) อย่า Bonk ใน Half/Full Marathon เตรียม Gel ทุก 6-8km ระวัง Wall ที่กม.30 ใน Full

⚡